Banyak Pikiran dan Ingin Marah? Psikolog Sarankan Redam dengan Olahraga Relaksasi Ini

Stres dan kecemasan yang menumpuk kerap memicu respons agresif seperti kemarahan yang sulit dikendalikan. Ketika pikiran terasa penuh dan emosi meledak-ledak, tak sedikit orang yang kebingungan mencari cara untuk meredakannya. Menanggapi hal ini, seorang psikolog klinis membagikan teknik sederhana namun efektif untuk menenangkan diri, yakni melalui olahraga relaksasi otot progresif atau Progressive Muscle Relaxation (PMR).

Mengapa PMR Efektif Meredakan Kemarahan?

Psikolog klinis Sriana Sihombing, S.Psi, M.M, M.Psi, yang akrab disapa Anna, menjelaskan bahwa metode ini berfokus pada pelepasan ketegangan (tension) dari sejumlah kelompok otot utama. Dalam perbincangan dengan Tim Terdepan.id di Siloam Heart Hospital, Cinere, Depok, pada Sabtu (4/7/2026), Anna mengungkapkan bahwa PMR membantu merilis ketegangan di area-area tubuh yang secara tidak sadar menjadi tempat penyimpanan stres.

"PMR dilakukan dengan merilis tension atau ketegangan di beberapa kelompok otot seperti bahu, lengan, perut, hingga wajah. Metode ini efektif meredakan kondisi psikologis yang tidak stabil atau bahkan meledak-ledak," ujarnya.

Menurut Anna, stres psikologis sering kali terwujud sebagai ketegangan fisik. Dengan sengaja menegangkan lalu mengendurkan otot-otot tersebut secara sistematis, seseorang dapat menurunkan gairah sistem saraf dan mencegah ledakan emosi. Teknik ini diyakini membantu individu lebih cepat menyadari tanda-tanda awal ketegangan sehingga dapat melakukan intervensi sebelum kehilangan kendali.

"Itu untuk merilis tension, makanya tadi dia harus mengepalkan tangan, angkat bahu. Karena semua tension itu biasanya di bagian tubuh itu tadi," lanjut Anna menjelaskan filosofi di balik gerakan PMR.

Cara Mudah Melakukan PMR di Tengah Kesibukan

Anna memaparkan bahwa langkah-langkah PMR dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Dimulai dengan mengepalkan tangan kuat-kuat selama beberapa detik, kemudian melepaskannya perlahan sambil merasakan setiap sensasi perubahan. Gerakan dilanjutkan dengan mengangkat bahu setinggi mungkin, menahannya, lalu menjatuhkan kembali sembari menghembuskan napas. Otot perut kemudian ditegangkan dan dikendurkan, diikuti dengan mengerutkan seluruh wajah—memejamkan mata, mengatupkan bibir rapat-rapat—lalu melepaskannya secara bertahap.

Keseluruhan rangkaian gerakan ini dapat diselesaikan dalam hitungan menit. Anna menekankan bahwa konsistensi merupakan kunci. Dengan berlatih secara rutin, otak dan tubuh akan membentuk koneksi yang lebih responsif dalam mengenali serta meredakan ketegangan. PMR tidak hanya bermanfaat untuk meredam kemarahan sesaat, tetapi juga menjadi strategi jangka panjang dalam mengelola stres dan anxiety. Saat pikiran kembali tenang, seseorang dapat menghadapi situasi dengan lebih jernih dan proporsional, tanpa dikuasai oleh emosi yang destruktif.