Redam Stres dan Amarah dengan Teknik Relaksasi Otot Progresif

Stres dan kecemasan yang menumpuk kerap menjadi pemicu perilaku agresif, seperti mudah marah atau kehilangan kendali emosi. Psikolog klinis Sriana Sihombing, S.Psi, M.M, M.Psi, menyarankan sebuah metode relaksasi yang terbukti efektif untuk meredakan ketegangan psikologis: Progressive Muscle Relaxation (PMR) atau Relaksasi Otot Progresif.

Menurut Anna, sapaan akrabnya, PMR adalah teknik mengelola stres dengan melepaskan tegangan (tension) pada kelompok otot tertentu, seperti bahu, lengan, perut, hingga wajah. Metode ini diyakini tidak hanya menenangkan pikiran, tetapi juga mencegah ledakan emosi yang sering dipicu oleh akumulasi tekanan mental.

Cara Kerja dan Penerapan PMR

PMR bekerja dengan prinsip menciptakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. Individu diminta untuk secara sengaja menegangkan sekelompok otot selama beberapa detik, kemudian melepaskannya secara tiba-tiba sambil merasakan sensasi rileks yang mengikuti. Latihan ini umumnya dimulai dari bagian kaki, lalu naik ke otot-otot perut, dada, tangan, bahu, dan facial. Dengan berfokus pada sensasi fisik, pikiran teralihkan dari pemicu stres dan masuk ke mode istirahat.

"Itu untuk merilis tension, makanya tadi dia harus mengepalkan tangan, angkat bahu. Karena semua tension itu biasanya di bagian tubuh itu tadi," ujar Anna dalam perbincangan dengan Terdepan.id di Siloam Heart Hospital, Cinere, Depok, Sabtu (4/7/2026).

Mengapa PMR Efektif untuk Stres dan Agresivitas

Ketika seseorang mengalami stres, sistem saraf simpatiknya aktif dan melepaskan hormon kortisol serta adrenalin. Kondisi ini memicu respons "lawan atau lari" yang menegangkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi ancaman. Jika tidak diatasi, ketegangan otot kronis dapat memperburuk kecemasan dan menurunkan ambang toleransi terhadap frustrasi, sehingga memicu reaksi marah yang berlebihan.

PMR, di sisi lain, mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang bertanggung jawab untuk respons relaksasi. Latihan rutin teknik ini telah terbukti secara klinis menurunkan tekanan darah, mengurangi gejala gangguan kecemasan, serta meningkatkan kualitas tidur. Bahkan, riset juga mengaitkan PMR dengan penurunan agresivitas karena membantu individu mengenali dan melepaskan tegangan sebelum mencapai titik ledakan.

Teknik ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, tanpa memerlukan peralatan khusus. Cukup dengan duduk atau berbaring di tempat tenang, lalu mengikuti urutan tegang-lepas otot selama 10 hingga 20 menit per sesi. Bagi Anda yang kerap merasa "ingin marah-marah" akibat beban pikiran, PMR bisa menjadi alternatif non-obat yang aman dan mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas harian.

Stres di tempat kerja, misalnya, tidak hanya mengancam produktivitas, tetapi juga kesehatan fisik. Studi menunjukkan stres kronis dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga dua kali lipat. Dengan mempraktikkan PMR secara teratur, individu tidak hanya menjaga keseimbangan emosi, tetapi juga melindungi kesehatan jangka panjangnya. Jika diperlukan, konsultasikan lebih lanjut dengan psikolog untuk panduan yang lebih personal.