Penelitian Ungkap Terlalu Lama Online Bisa Memicu Bad Mood dan Stres

Coba hitung, berapa kali Anda mengecek ponsel sejak bangun tidur pagi ini? Bagi jutaan orang, aktivitas online sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari keseharian: membuka media sosial, membaca berita, membalas pesan, hingga menonton video pendek tanpa henti. Namun, temuan penelitian terbaru memberikan pengingat penting bahwa kebiasaan ini tidak datang tanpa konsekuensi. Durasi berlebihan di dunia maya ternyata berkaitan erat dengan memburuknya suasana hati dan meningkatnya kadar stres. Ini bukan sekadar isu gaya hidup, melainkan persoalan kesehatan mental yang menyentuh hampir semua pengguna teknologi. Apalagi, berbagai laporan industri menunjukkan rata-rata pengguna internet di Indonesia kini menghabiskan lebih dari 7 jam per hari untuk terhubung ke jaringan, salah satu yang tertinggi di dunia.

Apa yang Diungkap Penelitian tentang Kebiasaan Online?

Dalam kajian tersebut, para peneliti mengamati kaitan antara durasi penggunaan internet dengan kondisi psikologis responden. Hasilnya konsisten: kelompok yang menghabiskan waktu online paling lama melaporkan suasana hati yang lebih negatif, lebih mudah tersinggung, serta tingkat ketegangan yang lebih tinggi dibandingkan kelompok dengan penggunaan moderat. Pada sejumlah pengukuran, partisipan dengan durasi layar di atas 6 jam per hari menunjukkan peningkatan indikator stres, baik dari sisi laporan diri maupun penanda fisiologis seperti kadar kortisol, yakni hormon yang diproduksi tubuh saat kita berada dalam kondisi tertekan.

Menariknya, para peneliti menegaskan bahwa hubungan ini bersifat dua arah. Orang yang sedang stres cenderung lari ke internet sebagai pelarian, namun pelarian itu justru memperburuk kondisi emosionalnya. Ibarat seperti meminum air laut saat haus: semakin diminum, semakin dahaga yang muncul. Siklus inilah yang membuat kebiasaan online berlebihan sulit diputus tanpa kesadaran dan strategi yang tepat.

Mengapa Terlalu Lama Online Mengacaukan Emosi?

Ada beberapa mekanisme yang menjelaskan fenomena ini. Pertama, soal dopamin, yaitu zat kimia otak yang berperan dalam sensasi senang dan motivasi. Setiap notifikasi, tanda suka, atau video baru memberikan suntikan dopamin kecil yang membuat kita ingin terus menggulir layar. Platform digital dalam ekosistem internet modern dirancang dengan algoritma rekomendasi berbasis machine learning (pembelajaran mesin) yang mempelajari preferensi pengguna demi menahan perhatian selama mungkin. Ibarat mesin slot di genggaman: kita terus menarik tuas karena tidak tahu kapan hadiah berikutnya datang.

Kedua, media sosial memicu perbandingan sosial. Melihat unggahan orang lain yang tampak sempurna membuat sebagian pengguna merasa hidupnya kurang berarti. Ketiga, muncul fenomena doomscrolling, yakni kebiasaan menelan berita buruk secara terus-menerus tanpa jeda. Ditambah rasa FOMO (Fear of Missing Out atau ketakutan ketinggalan informasi), otak dipaksa siaga sepanjang hari. Padahal, sistem saraf manusia tidak dirancang untuk menerima rangsangan tanpa henti seperti itu.

Dampak Berantai: Tidur, Produktivitas, dan Relasi

Efeknya tidak berhenti di suasana hati. Paparan cahaya biru dari layar pada malam hari menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Akibatnya, tidur menjadi tidak nyenyak, dan kurang tidur sendiri merupakan pemicu stres yang kuat. Di siang hari, kebiasaan mengecek ponsel setiap beberapa menit memecah fokus menjadi potongan-potongan kecil, sehingga efisiensi kerja menurun drastis. Penelitian di bidang perhatian menunjukkan otak butuh waktu belasan menit untuk kembali fokus penuh setelah satu kali distraksi.

Interaksi sosial di dunia nyata juga tergerus. Fenomena phubbing, yaitu mengabaikan lawan bicara karena sibuk dengan ponsel, perlahan mengikis kualitas hubungan. Padahal, dukungan sosial tatap muka justru merupakan penyangga alami terhadap stres.

Mengambil Alih Kendali Tanpa Anti-Teknologi

Kabar baiknya, solusinya bukan membuang ponsel. Teknologi tetap membawa inovasi dan kemudahan yang luar biasa; yang perlu diubah adalah pola penggunaannya. Beberapa langkah praktis yang bisa diimplementasikan antara lain mengaktifkan fitur kesehatan digital (digital wellbeing) untuk membatasi durasi aplikasi, mematikan notifikasi yang tidak penting, serta menetapkan satu jam bebas layar sebelum tidur. Sebagian pakar juga menyarankan aturan 20-20-20 untuk kesehatan mata: setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek berjarak sekitar 6 meter selama 20 detik.

Pada akhirnya, temuan ini adalah pengingat bahwa kesehatan mental di era digital ditentukan oleh seberapa sadar kita menggunakan perangkat, bukan sekadar seberapa canggih perangkat itu. Internet seharusnya menjadi alat yang kita kendalikan, bukan sebaliknya.