Ahli Sarankan Batasi Gula Maksimal 25 Gram per Hari

Di tengah meningkatnya angka penderita diabetes di Indonesia, para ahli kesehatan kembali menekankan pentingnya membatasi asupan gula harian. Rekomendasi terbaru dari Kementerian Kesehatan dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan, batas aman konsumsi gula tambahan adalah maksimal 25 gram per hari atau setara dengan lima sendok teh. Kebiasaan mengurangi gula tak hanya membantu mengendalikan berat badan, tetapi terbukti efektif menurunkan risiko diabetes melitus tipe 2 secara signifikan.

Ilustrasi seorang perempuan yang tengah mengecek kadar gula darah menggunakan glukometer—seperti yang banyak beredar di platform kesehatan—menjadi pengingat visual betapa pentingnya deteksi dini dan pengelolaan asupan gula sejak sekarang. Gambar itu merepresentasikan langkah awal yang bisa dilakukan siapa saja: sadar akan kadar gula dalam tubuh dan segera mengambil tindakan preventif.

Mengapa 25 Gram? Anjuran WHO dan Kemenkes

Angka 25 gram bukanlah angka sembarangan. WHO telah lama mengeluarkan pedoman bahwa konsumsi gula bebas (free sugars)—yaitu gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah—sebaiknya tidak melebihi 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti sekitar 50 gram. Namun, WHO menegaskan bahwa pengurangan hingga di bawah 5 persen—sekitar 25 gram—memberikan manfaat kesehatan tambahan, terutama untuk mencegah kerusakan gigi dan penyakit tidak menular seperti diabetes.

Di Indonesia, Kemenkes melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak mengadopsi batas konsumsi gula 50 gram per orang per hari. Akan tetapi, banyak dokter dan ahli gizi yang mendorong batas lebih rendah, yaitu 25 gram, karena pola konsumsi masyarakat Indonesia yang tinggi akan makanan manis dan minuman berpemanis.

Bagaimana Gula Berlebih Merusak Tubuh

Konsumsi gula berlebih memicu lonjakan kadar glukosa darah yang mengharuskan pankreas memproduksi insulin lebih banyak. Seiring waktu, sel-sel tubuh bisa menjadi resisten terhadap insulin, kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin—cikal bakal diabetes tipe 2. Tak hanya itu, kelebihan gula akan diubah menjadi lemak oleh hati, yang kemudian meningkatkan risiko perlemakan hati, obesitas, dan sindrom metabolik.

Studi terbaru yang dipublikasikan di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa individu yang mengurangi asupan gula tambahan hingga 25 gram per hari mengalami penurunan kadar gula darah puasa hingga 15 persen dalam tiga bulan. Riset itu juga mencatat perbaikan profil lipid dan tekanan darah. Artinya, dampak positifnya jauh melampaui sekadar mengendalikan gula darah.

“Saya selalu menyarankan pasien diabetes untuk mulai dengan mengurangi setengah porsi gula di teh atau kopi mereka, lalu beralih ke pemanis alami seperti stevia atau buah potong. Perubahan kecil ini, jika konsisten, bisa menurunkan HbA1c secara drastis,” ujar dr. Andini Pratiwi, Sp.PD, spesialis penyakit dalam dari RS Premier Jakarta.

Langkah Praktis Memulai Diet Rendah Gula

Memotong asupan gula tidak harus berarti menghilangkan semua kenikmatan rasa manis. Berikut beberapa strategi yang bisa langsung diterapkan:

• Kenali nama samaran gula: Di label kemasan, gula sering disembunyikan dengan istilah sirup jagung tinggi fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, dan lainnya. Waspadai produk yang mencantumkan gula di tiga urutan pertama bahan.
• Kurangi minuman manis: Satu kaleng soda rata-rata mengandung 35 gram gula—melebihi batas harian. Ganti dengan air putih, infused water, atau teh tawar.
• Manfaatkan buah utuh: Serat dalam buah segar membantu memperlambat penyerapan gula, tidak seperti jus buah yang hanya menyisakan air gula.
• Masak sendiri: Dengan memasak, Anda bisa mengontrol jumlah gula yang masuk ke masakan. Kurangi gula di bumbu rendang, semur, atau sambal secara bertahap.
• Lakukan bertahap: Kurangi ½ sendok teh setiap minggu agar lidah beradaptasi. Dalam sebulan, Anda akan terbiasa dengan rasa yang kurang manis.

Kisah Sukses: Dari Pradiabetes Kembali Normal

Maya, seorang karyawati berusia 34 tahun, divonis pradiabetes setelah hasil lab menunjukkan gula darah puasa 110 mg/dL. Atas saran dokter, ia menjalani diet rendah gula dan rutin berjalan kaki. “Awalnya berat, apalagi saya pencinta boba. Tapi setelah tiga bulan, gula darah saya turun ke 95 mg/dL. Saya juga kehilangan 5 kg,” kisahnya. Pengalaman Maya membuktikan bahwa intervensi gaya hidup lebih kuat daripada obat pada fase awal diabetes.

Dampak Jangka Panjang: Bukan Sekadar Diabetes

Mengurangi gula tidak hanya mencegah diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah gula berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, kanker tertentu, hingga penuaan dini. Molekul gula berlebih dapat menempel pada protein melalui proses glikasi, membentuk advanced glycation end products (AGEs) yang merusak kolagen dan menyebabkan kulit kendur. Jadi, mengurangi gula sama dengan berinvestasi pada kesehatan jangka panjang sekaligus mempertahankan keremajaan kulit.

Tanggung Jawab Bersama

Pemerintah melalui program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS) terus menggencarkan edukasi pembatasan gula, garam, dan lemak. Namun, keberhasilan bergantung pada kesadaran individu. Membaca label nutrisi, membatasi makanan ultra-proses, dan mengajarkan anak-anak tentang bahaya gula sejak dini merupakan langkah kolektif yang akan membentuk generasi yang lebih sehat. Saatnya menjadikan ilustrasi perempuan pengecek gula darah bukan sekadar gambar, melainkan cermin kebiasaan kita sendiri.